Học sinh ngày nay phải tiếp xúc liên tục với màn hình máy tính, điện thoại và sách vở dưới ánh sáng không lý tưởng, dẫn đến mỏi mắt, khô giác mạc, nhức đầu và suy giảm tập trung. Dưới đây là 6 thói quen khoa học, chi tiết và dễ thực hiện, giúp đôi mắt học sinh luôn khỏe mạnh sau mỗi buổi học dài.
1. Áp dụng quy tắc 20–20–20 đúng cách
Cứ mỗi 20 phút tập trung nhìn gần (màn hình, sách vở), nhìn xa 6 m trong 20 giây.
Cách thực hiện:
Đặt báo thức 20 phút trên điện thoại hoặc dùng ứng dụng nhắc như EyeCare, Stretchly.
Khi chuông reo, ngẩng đầu, nhìn lên bảng, cửa sổ hoặc bức tranh cách xa ít nhất 6 m.
Kết hợp hít thở đều 3–5 nhịp giúp thư giãn toàn thân và tăng lưu thông máu.
Lợi ích: Giảm căng thẳng cho cơ vòng điều tiết, giúp mắt nhanh hồi phục sau khoảng nhìn gần.
2. Chớp mắt chủ động và giữ ẩm cho giác mạc
- Nguyên nhân mỏi mắt: Khi nhìn màn hình, học sinh chớp mắt chỉ 4–7 lần/phút, so với 15–20 lần/phút tự nhiên, gây khô và rát.
Biện pháp:
Sau mỗi 10–15 phút, chớp mắt 5 lần chậm để kích thích tuyến lệ.
Khi ở phòng máy lạnh, nhỏ 2–3 giọt nước muối sinh lý (NaCl 0.9%) vào mỗi mắt vào buổi sáng và buổi chiều.
Không dụi mắt: Dùng khăn mềm hoặc gạc vô trùng để lau mắt nếu có vật bụi.
Lợi ích: Duy trì lớp nước mắt bảo vệ giác mạc, ngăn ngừa khô mắt và viêm giác mạc.
3. Điều chỉnh tư thế và khoảng cách chuẩn
Khoảng cách: Mắt cách màn hình hoặc trang sách 40–70 cm.
Chiều cao màn hình: Mép trên màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn 5 cm, tránh cúi hoặc ngẩng cổ quá mức.
Tư thế ngồi:
Lưng thẳng, vai thả lỏng, hai bàn chân chạm sàn.
Ghế có tựa lưng hỗ trợ, bàn ngang khuỷu tay.
Lời khuyên: Đặt miếng dán “Giữ tư thế” ở góc màn hình hoặc bàn để nhắc nhở thường xuyên.
Lợi ích: Giảm căng cơ cổ – vai – lưng, ổn định vị trí mắt giúp giảm mỏi nhanh.
4. Tối ưu ánh sáng và chống chói chủ động
Ánh sáng tự nhiên: Học gần cửa sổ nhưng ánh sáng không chiếu thẳng vào mặt hoặc màn hình.
Đèn bàn học:
Bóng LED 6–8W, nhiệt độ màu 4000–5000K (ánh sáng trung tính).
Độ rọi 400–600 lux, không quá chói và không quá yếu.
Chống chói màn hình: Dán tấm chống phản chiếu hoặc phủ phim giảm chói, điều chỉnh độ sáng màn hình ở mức 50–70% tuỳ điều kiện phòng.
Lợi ích: Ngăn ngừa tình trạng mắt phải điều tiết quá mức do ánh sáng không đồng bộ.
5. Bài tập mắt nâng cao, thư giãn cơ mắt
Ngoài quy tắc 20–20–20, thực hành bộ bài tập sau mỗi 1–2 giờ học:
Xoay mắt
Nhắm, mở mắt, xoay theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, sau đó ngược chiều 5 vòng.
Giúp tăng lưu thông máu và giảm mỏi cơ mắt.
Lấy nét gần - xa
Duỗi ngón cái trước mặt cách mắt 15 cm, tập trung 5 giây.
Chuyển mắt nhìn vật cách xa 4–5 m trong 5 giây. Lặp lại 10 lần.
Phát triển linh hoạt cơ điều tiết.
Massage huyệt quanh mắt
Day nhẹ huyệt Thượng Phong (ngoài đuôi lông mày) & Tình Minh (góc trong mắt) mỗi bên 10 giây.
Kích thích tuần hoàn, giảm căng thẳng.
Giãn cơ cổ vai
Nghiêng đầu sang hai bên, xoay vai, vươn vai để giảm căng cơ kết hợp cải thiện lưu thông máu lên não và mắt.
6. Dinh dưỡng khoa học và vận động ngoài trời
Dinh dưỡng bảo vệ thị lực
Vitamin A: Cà rốt, khoai lang, bí đỏ, cải bó xôi—tăng cường chức năng cảm quang và giảm khô mắt.
Omega-3: Cá hồi, cá thu, hạt chia—giảm viêm, bảo vệ màng nhĩ mắt.
Lutein & zeaxanthin: Rau bina, cải xanh, lòng đỏ trứng—ngăn ngừa thoái hoá điểm vàng.
Vận động ngoài trời
60 phút/ngày hoạt động ngoài trời: đi bộ, chơi cầu lông, đạp xe.
Lợi ích: Ánh sáng tự nhiên kích thích tiết dopamine ở võng mạc, làm chậm tiến triển cận thị và tăng cường thị lực.
